Funderar du på att äta mer vegetariskt, men är osäker på hur du ska få i dig tillräckligt med protein? Många tror att kött, fisk och fågel är de enda riktiga proteinkällorna, men så är det inte. Den här guiden visar dig att det finns en uppsjö av näringsrika, goda och variationsrika vegetariska alternativ. Oavsett om du är nybörjare eller bara vill lära dig mer om vegetariskt protein, så är den här guiden för dig.
Vegetariskt protein för nybörjare
Varför behöver vi protein?
Protein är livsviktigt. Det är kroppens byggmaterial och behövs för att bygga upp och reparera celler – allt från muskler och skelett till hud och hår. Protein är också en viktig del av enzymer och hormoner som styr många processer i kroppen. Protein är uppbyggt av aminosyror, och nio av dessa är essentiella. Det betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv, utan vi måste få i oss dem via maten. För mer information, besök gärna Livsmedelsverket.
Proteinbehov
Hur mycket protein behöver vi då? Det varierar beroende på ålder, vikt och hur aktiv du är. Livsmedelsverket rekommenderar ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. Men många får i sig mer än så, och det är oftast inget problem. Äldre personer och de som tränar mycket kan behöva lite mer. Enligt Karolinska Institutet är proteinbrist ovanligt i Sverige, även bland vegetarianer, så länge man äter en varierad kost.
Vegetabiliska proteinkällor – en översikt
Det vegetariska köket erbjuder en mängd fantastiska proteinkällor. Baljväxter, som bönor, linser och ärter, är kända för sitt höga proteininnehåll, men det finns många fler alternativ att upptäcka.
Baljväxter
Bönor, linser och ärter är inte bara proteinrika, de är också fulla av fibrer och andra nyttigheter. De är dessutom billiga och mättande. Prova gärna att ha torkade eller konserverade baljväxter hemma för att enkelt kunna laga en proteinrik måltid.
Soja och andra bönprodukter
Tofu och tempeh, gjorda av sojabönor, är väldigt användbara i matlagning. De kan stekas, grillas, marineras eller användas i grytor. Det finns också många sojabaserade produkter som färs och bullar. Produkter baserade på ärter är ett annat bra alternativ.
Seitan
Seitan är gjort av vetegluten och har en köttliknande konsistens, vilket gör det populärt i många vegetariska rätter.
Spannmål
Vanliga spannmålsprodukter som bröd, pasta (särskilt fullkornspasta) och ris bidrar också med protein till kosten.
Quinoa
Quinoa är ett frö som innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör det till en komplett proteinkälla och ett bra alternativ till ris eller pasta.
Nötter och frön
Nötter och frön, som mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön, är perfekta som snacks, i sallader eller i müsli.
Vegetabiliska drycker
Sojadryck är ett bra alternativ till komjölk och innehåller en hel del protein.
Mjölkprodukter och ägg (för lakto-ovo-vegetarianer)
Om du inkluderar mjölkprodukter och ägg i din kost (lakto-ovo-vegetarian) är dessa utmärkta proteinkällor. Ost, yoghurt, mjölk och ägg kan bidra till att täcka proteinbehovet.
Kombinera vegetabiliska proteiner – behövs det?
Olika vegetabiliska livsmedel innehåller olika aminosyror. Genom att äta varierat säkerställer du att du får i dig alla de essentiella aminosyrorna. Ett klassiskt exempel är att kombinera baljväxter (som bönor och linser) med spannmål (som ris och bröd). Baljväxter är rika på aminosyran lysin, medan spannmål innehåller mer av metionin och cystein. Tillsammans kompletterar de varandra perfekt. Men, det är inte nödvändigt att tänka på detta vid varje måltid. Så länge du äter en varierad kost under dagen, med olika sorters vegetabilier, får du automatiskt i dig allt du behöver. Det bekräftas av bland annat Läkertidningen.
Hållbara proteinkällor
I Sverige pågår det mycket spännande forskning kring hur vi kan använda lokala råvaror för att skapa hållbara och näringsrika proteinkällor. Det handlar bland annat om att ta tillvara på svenska råvaror och utveckla nya, innovativa produkter. Tång, ärter, havre, gluten och jäst är några exempel på råvaror som det forskas på.
Mer än bara protein
Vegetariska proteinkällor är inte bara bra för att de innehåller protein. De bidrar också med en massa andra nyttigheter. Edamamebönor, till exempel, är rika på både protein, fibrer och mineraler. Chiafrön är en annan favorit, fullproppade med protein, omega-3-fettsyror och antioxidanter. Genom att äta en varierad kost får du i dig en mängd olika näringsämnen som samverkar för att du ska må bra.
Tips för att äta mer vegetariskt protein
Här kommer några enkla tips som hjälper dig att öka ditt intag av vegetabiliskt protein:
- Börja i liten skala. Byt ut köttfärsen i din tacos mot linser eller sojafärs.
- Ha alltid baljväxter hemma. Torkade eller konserverade bönor, linser och kikärtor är perfekt basmat.
- Hitta inspiration. Det finns massor av fantastiska vegetariska kokböcker och receptsajter.
- Laga storkok. Linssoppa, böngryta och andra vegetariska rätter passar utmärkt att laga mycket av och frysa in.
- Tänk protein vid varje måltid. Försök att inkludera en bra proteinkälla både till frukost, lunch och middag.
- Testa nya recept. Våga prova nya kombinationer och smaker!
Fler receptidéer
Här är några fler förslag på proteinrika vegetariska rätter:
- Böngryta med sötpotatis och quinoa
- Vegetarisk lasagne med linser och keso
- Sallad med rostade kikärtor, nötter och frön
- Hummuswrap med grönsaker
- Linssoppa med kokosmjölk och curry
Tofu Scramble – ett enkelt recept
Tofu scramble är en vegetarisk favorit som påminner om äggröra. Här är ett grundrecept: Fräs dina favoritgrönsaker (till exempel broccoli, paprika, lök och vitlök) i lite olivolja. Krydda med gurkmeja, svart salt (också kallat kala namak, det ger en äggliknande smak) och näringsjäst. Tillsätt smulad fast tofu och värm upp. Healthline har mer information om tofu scramble och andra veganska proteinkällor.
Utmaningar och lösningar
Vissa näringsämnen kan kräva lite extra uppmärksamhet när man äter vegetariskt. Järn finns i vegetabiliska livsmedel, men tas inte upp lika lätt av kroppen som järn från animaliska källor. Ett tips är att kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin, det förbättrar upptaget. Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter. Om du är vegan är det viktigt att ta tillskott av B12 eller äta B12-berikade livsmedel. Andra näringsämnen som kan vara bra att ha koll på är omega-3-fettsyror (finns i bland annat linfrön, chiafrön och valnötter), jod (finns i joderat salt och alger) och D-vitamin (särskilt under vinterhalvåret i Sverige, då solen inte är tillräckligt stark). På 1177 kan du läsa mer om vegetarisk kost och näringsämnen.
Sammanfattning
Att äta mer vegetabiliskt protein är bra för både hälsan och miljön – och det kan vara otroligt gott! Det finns en mängd spännande proteinkällor att välja bland. Genom att äta en varierad kost, och vara lite extra uppmärksam på vissa näringsämnen, kan du vara säker på att få i dig allt din kropp behöver. Så, våga utforska det vegetariska köket – det är en värld full av smaker och möjligheter!
